在數據監測設備極度普及的今天，許多跑者或運動愛好者認為，訓練完只要將智慧穿戴裝置上的數據傳到雲端就足夠了。然而，數據雖然客觀，卻往往是片段的。如果你想從業餘走向更高層次，你必須開始書寫訓練日誌。
下面會說明理由、耐力運動員的兩個案例，以及跑步日誌的五種版本，從最精簡到較詳盡的版本。
▎意識與潛意識之間的拉扯
我在《跑者如何以身練心》一書中有提到一個觀念：有時要你停下來的，不是你的腳，而是你的潛意識。
人類是萬物之靈沒錯，但仍具有動物的特性，身體有根深蒂固的生存設定，例如迴避危險、防止受傷。當你盡力在跑，生理與心理都到達某個臨界點時，潛意識有時會誤判情況，把「努力跑步」解讀成「生命受到威脅」，然後開始發給你一道道清晰而強烈的指令：「停下來！」
你以為撐不下去，是腳在叫停你，但也有可能是大腦在保護你。
你的顯意識說：「繼續跑。」但潛意識說：「不行了，要趕快停下來。」
兩股力量在同一個軀殼裡拉扯。
❝ 無法進步，有時是體能、力量與技術上的侷限，但也有可能是心理上的限制。 ❞
▎極限是印記，並不一定是事實
當你心裡常出現這樣的聲音：
- 「我就是跑不快，這個速度撐不久的。」
- 「我不是菁英跑者，就只能跑這樣了。」
- 「我已到頂了，這就是我的真正極限。」
- ……
這些話聽起來是在「接受現實」，但它們有時候只是潛意識過去某次為了保護你時所留下的印記，而不是你真正的天花板。
這也是我認為：訓練不只是在練體力，更是在練心。
讓顯意識慢慢理解潛意識在做什麼，是訓練的另一門功課。
▎日誌，是連結兩種意識的橋梁
要讓意識理解潛意識，不能靠「更努力跑」，而是靠觀察與記錄。
跑步日誌，是我認為最有效的工具之一。不是只記錄配速和心率，而是記下你在跑的過程中「感受到什麼」、「在哪裡想停下來」、「當時的念頭是什麼」。
這個自我對話的過程，是讓顯意識與潛意識建立溝通的方式。
你不需要打敗你的潛意識，需要的是跟它溝通，讓兩種意識互相理解。
那些讓你每次都在同一個地方跑到爆掉的極限、跑不到的里程、跑不到的秒數……等等，不一定單純是你的身體所畫下的線，也有可能是你的大腦在某一年、某一次，決定幫你保護自己所留下的記憶。
烙印在大腦的記憶是可以被改寫的。
▎訓練日誌的兩大核心功能
▹ 與自我的深度對話：協助檢視自己，並回顧當下的狀態。這是一個與剛完成訓練的自己進行對話的過程，有助於兩種意識互相理解，讓下一次的訓練更容易攜手合作，一起面對訓練。
▹ 數據與體感的橋樑：如果你有教練，日誌是協助教練了解你訓練狀態的關鍵。數據無法呈現你的體感，但你主觀體驗到的感覺與感受，可以協助教練把數據與狀態串接起來。透過這道橋梁，教練能更精準地判斷是否該調整課表，並給予最合適的引導。
下面兩位世界頂尖運動員，都有撰寫訓練日誌的習慣。
▹ 埃利烏德．基普喬格（Eliud Kipchoge）：前馬拉松世界紀錄保持者，曾獲得 2 屆奧運金牌，是首位跑進 2 小時內的人類。自 2003 年起就維持著手寫訓練日誌的習慣。他長期以日誌／書寫方式整理備戰感受與訓練思路，也會用文字回饋裝備感受；這種紀錄有助於他在高壓情境下整理情緒與調整心態。他曾表示，日誌是為了建立信心，當他在起跑線上感到壓力時，翻閱過去厚厚的紀錄，會讓他感受到自己已經做好了百分之百的準備，並充滿自信。（出處：INEOS 1:59 Challenge 官方紀錄片與訪談）
▹ 凱蒂．雷德基（Katie Ledecky）：美國泳壇傳奇，奧運會奪得 9 面金牌，世錦賽曾奪得 21 次冠軍，是自由式長距離霸主。她在選手生涯早期就開始撰寫訓練日誌，她提到日誌是她與教練溝通的橋樑，幫助自己與教練更細緻地交流訓練感受與狀態，協助微調訓練強度，以防止過度訓練。她示範了體感如何與數據對齊，當選手能精確描述水中的阻力感，教練才能給出最有溫度的指導，這也是她維持長期巔峰的祕訣。（出處：回憶錄《只要加水：我的游泳人生》（Just Add Water））
▎日誌補足了數據看不見的地方
數據能告訴我們表現得如何、心率到哪裡、強度是多少。可是數據無法呈現：你今天左腳有多緊繃（或跟昨天比起來有多放鬆）、腳感如何、心情如何、想跑的程度如何、早餐有沒有吃、最後 1 公里是否因為朋友跟跑而分心；而這些細節，往往才是教練判斷訓練狀態的關鍵。
前幾天（3/25）晚上有場直播的線上課〈從數據看懂身體：耐力教練的數據判讀流程〉，課後有聽眾問道：日誌該寫哪些東西？下面是我當天口頭分享的整理。
我把日誌內容大致分成三個層次，這能協助你更系統化地與身體對話：
❶ 感覺（身體層面）
這裡說的感覺偏向觸覺與身體訊號。腳哪裡緊繃？有沒有快起水泡？哪個部位不舒服？是緊緊的、痠痠的，有沒有不適？還是疼痛？疼痛確切在哪裡？這些細節，數據完全無法呈現，只有你寫出來，你的教練（或 AI 教練）才看得到。
❷ 感受（情緒層面）
這屬於 Feel／Emotion 的層次。跑這份課表時，心裡的情緒是什麼？是很厭世？還是很愉快。這些情緒資訊對判讀訓練狀態至關重要，它能反映你與跑步（訓練）之間的關係。
❸ 補給與準備
如果是長跑或間歇課表，補給細節一定要寫。早餐吃了嗎？跑了多久開始補給？喝了多少水、補了多少克？這些變因會直接影響後半段的心率與配速。如果不紀錄，我們就無法將這些變因考慮進去，判斷就容易產生偏差。
重點在前三者，後面的重要性沒那麼高，但若能紀錄也有助於教練判讀。
❹ 路況與環境
你跑在什麼樣的路面上，是操場跑道，還是人行道？是人多到需要閃人的操場，還是只有你一個人？有沒有下雨，路面會不會滑？陽光是否會直曬？還是陰天？
以上這些都是數據無法知道的情境，也可以一併紀錄在日誌中。
❺ 跟誰一起練
跟上實力一樣的人一起跑間歇或長跑，訓練效果有時會更好，可以紀錄下來，當作以後的參考。
但若跟上實力比你強一大截，又沒有刻意放慢跟你一起跑的話，對你來說，同跑一樣的課表會對你形成過多的壓力，所以這這邊也可以紀錄一下。
❻ 練了哪些動作
此外，間歇課表中間的休息，也值得記錄。
很多人做間歇訓練時，休息時間只是站著喘氣。但我帶的一些學員，我會要求他們在休息的 3 分鐘裡，做一些技術動作練習。
有些學員會認真記下：第一趟休息做了腳掌下壓的感知練習，第二趟休息做了髖屈肌的啟動動作。這時我（或 AI 教練）就能把這些行為跟下一趟的表現對照。有時候跑者自己都沒意識到，某個技術動作對自己特別有效，但透過數據加上日誌，就能清楚發現規律：下次多做這個，表現會更好。
若從數據只看得到你休息時心率掉下來了，但你做了什麼、感覺有何不同，如果教練不在現場，只有跑者知道；若把日誌寫下來，RQ 上的 AI 工具就會去比對你的體感和數據，並給你相應的回饋。
為了幫助更多跑者透過數據與 AI 進步並避免傷痛，我跟 RQ 推出了「徐國峰 × AI 教練」這項功能，目前有限時早鳥方案，有興趣的朋友可以參考留言中的資訊。
▎實踐篇：跑者日誌的五種範例
當天線上課有人問道，日誌該怎麼寫。下面是五種不同的跑步日誌範例，讓跑者參考。你可以根據當天訓練的重要程度與自己的時間，選擇不同的版本。等級愈高，內容愈完整，教練也能更清楚你的狀況。
▹ 等級一：最精簡版（極致極簡，僅紀錄核心體感）
💬 日誌內容一：「今天感覺有點累，但跑起來還算流暢。」
▹ 等級二：基礎版（加入身體訊號）
💬 日誌內容二：「整體感覺輕快，但左側小腿後側稍微緊緊的，跑完收操後有緩解。」
▹ 等級三：標準版（加入準備與補給變因）
💬 日誌內容三：「今天跑長距離時情緒很穩定。早餐只喝了黑咖啡，沒吃固體食物，第 10 公里後覺得體能掉得比平常快。左腳踝有輕微痠痛感。」
▹ 等級四：進階版（加入技術重點與環境觀察）
💬 日誌內容四：「早晨氣溫高，心率比平常高 5 bpm。今天重點放在增加髖關節活動，感覺推蹬更有力。補給了 2 包能量膠與 300 ml 水。最後 2 公里因朋友加入領跑，心情變得很興奮，配速超標但體感不累。」
▹ 等級五：詳盡版（最完整的自我與專業對話）
💬 日誌內容五：「[感受] 跑間歇時心裡一度想放棄，但第 3 趟後找回節奏，變得非常專注。[感覺] 熱身時右膝前側微痛，跑開後消失。每一趟休息的 3 分鐘都做了髖部啟動，第 5 趟的技術流暢度最高。[補給] 早餐吃了一片吐司，跑前 15 分鐘喝了電解質水。過程中每 5 公里補水 100 ml。[技術] 今天專注在腳掌落地點，試著讓著地點更靠近重心下方，數據顯示觸地時間確實縮短了。」
同樣的數據，若你寫的日誌是上面五種不同的版本（或其他版本），AI 教練所回覆的內容也會有所不同。
▎AI 分析的時機與判讀脈絡
這裡也順便說明一下 RQ 上 AI 教練的運作方式。為了確保判斷精準，我們一起設計了一套特殊的回饋節奏：
▹ 3 分鐘的緩衝時間：當你寫完日誌後，系統會在你上傳日誌後 3 分鐘才開始分析。這是刻意留給跑者的時間，因為很多人上傳完資料，日誌還沒補完。這 3 分鐘是你的沉澱與補充時間，請好好利用。
▹ 判讀脈絡的連續性：目前的 AI 分析雖然聚焦於單次訓練，但它會記得你之前的紀錄。例如昨天你寫了膝蓋有點緊，今天就算沒提，AI 也會將其納入判讀脈絡。
你過去寫下的每一句話，都是極具價值的歸檔資料。我們致力於把你所有關於舒服或不舒服、跑得沉重或跑得輕快的描述整理起來，這樣才能知道現在的你與過去相比，處於什麼樣的狀態。
▎這是一份關於變強的對話紀錄
訓練日誌不只是給教練看的報告，而是你與自己身體之間的一份對話紀錄。書寫對於變強，具有不可替代的重要性。
你寫得愈誠實、愈細緻，不論是真人教練或 AI 教練，才能給你更明確的建議與引導。而最終，透過這份持續不輟的日誌積累，你對自己的認識，將如同雪球般複利成長；你會更加了解自己的狀態，賽場上的表現也會更加穩定。無論你是為了健康而跑，還是為了破 PB 而練，試著在數據之外，開始這場深刻的對話吧！
▎RQ 十週年首發 {徐國峰 × AI}：讓教練即時回應你的日誌
▹ 早鳥價：NT$399 / 月
▹ 鎖價承諾：4/15 前訂閱費用鎖價一年，之後的功能升級不加價。
▹ 立即開始跑完當下最精準的教練回饋。這項服務除了在你寫完日誌後給予回饋外，目前更包含：AI 決策回饋、4 種距離 × 3 種跑量（共 12 套專業課表、以及全套跟練影音）。
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📚 參考資料
▹ 徐國峰.（2023）。《跑者如何以身練心》。臉譜出版。
▹ Ledecky, K., & Crouse, K.（2024）。Just Add Water: My Swimming Life. Penguin Press.
▹ INEOS Breakers.（2019）。Breaking2 documentary and athlete interviews. https://www.ineos159challenge.com
