跑步與走路，都是雙腳交替支撐地面、讓身體向前的移動方式。在這個過程中，腳掌與地面接觸的期間在學術上被稱為「支撐期」，以時間量化後又被稱為「觸地時間」（Ground Contact Time，簡稱：GCT）。
許多跑者在訓練後會查看跑錶上的觸地時間，卻往往不知道這個數字代表什麼意義。這篇文章將以一位跑者的具體提問為切入點，帶領大家正確解讀觸地時間。
這位跑者的問題是：
「我以前看過一篇文章，用不同強度區間下的觸地時間來判斷跑姿優劣，但我一直覺得怪怪的：世界級選手跑 3 分速，對他而言可能只是全馬配速；我的全馬配速卻是 5:30/km。最近又看到一份半馬男子跑者的數據分析，準菁英跑者（1:20～1:30）平均配速約 4:02/km，觸地時間約 205.5 毫秒。我在 3K 的平均配速可以跑到接近的配速，我的觸地時間約 200 毫秒。若用『相同速度』來比，我的觸地時間似乎不輸準菁英。但我也知道，人家能把這個速度維持 21K，我只能維持 3K。所以我真正想問的是：觸地時間到底該怎麼比才合理？應該用不同強度區間比較，還是一定要在相同速度下比較，才能判斷動作效率？」
這位跑者的提問非常到位，因為它正好點出了「觸地時間」最常被誤用的地方：把不同速度、不同跑力的人，拿同一個數字來硬比。
▋觸地時間的力學意義
很多人會誤以為觸地時間愈短愈好，這是不對的。試想一下，你正以六分速（時速10公里）與朋友悠閒地邊聊邊跑，假設身後有位跑者以同樣的速度跟隨，但他剛讀了一篇文章說〈觸地時間愈短效率愈高〉，所以他正盯著跑錶，以 160 毫秒（0.16秒）的觸地時間跟著跑。
他為了把觸地時間壓低到 160 毫秒，只能用更僵硬、更急促的落地方式，反而會造成跑步效率更差。因為 160 毫秒是跑者在三分速左右時，該跑出來的觸地時間，絕非六分速該跑出來的數據。
▹ 不是觸地時間決定速度，而是速度決定觸地時間：決定速度的關鍵並非轉換支撐點的快慢。道理很簡單：你可以刻意縮短觸地時間，卻依然維持慢跑速度。但當你加快速度時，觸地時間勢必跟著縮短。
▹ 在高速下，觸地時間太長，力學效益會下降：當你跑得愈快，觸地時間會縮短，理由是你的身體向前移動太快了，所以重心快速向前轉移，腳掌與地面接觸的時間自然會變短；此時，雖然地面反作用力會變大，下肢所需的支撐力要更大，但支撐時間相對變短了（每一步的力量上升，但時間縮短），所以對頂尖長跑者來說，加速時雖然力量需求上升，但因施力更有效率，不會有更費力的感覺。
然而，一位技術比較差的跑者，在加速時，觸地時間太長，例如他在四分速（時速 15 公里）與三分速（時速 20 公里）時，觸地時間都維持在 200 毫秒，那此時在三分速這個高速下的力學效益就會下降。
觸地時間過長，往往代表你把寶貴的體力花在多餘的動作上，例如：過度跨步、想透過腳掌趴地的動作來加速、在身後主動推蹬、離地後腳掌上拉太慢、後擺過大（腿在身後拖長像腿尾巴）。所以，觸地時間「偏長」常常不是問題本身，而是動作效率變差的副產品。
▋如何正確判讀「觸地時間」的數據？
有了上述的觀念，就會知道「刻意」縮短觸地時間的觀念是不對的。
▹ 觸地時間變短，是速度變快的「結果」，而非「起因」：以同一位跑者當前的實力而言，速度愈慢，觸地時間愈長；速度愈快，觸地時間自然會愈短。隨著速度提升，重心前移加快，支撐腳停留在地面的時間自然縮短；但當速度提升到某個程度後，如果腳還留在地面上太久，力學效益反而會下降。所以每一個速度，都有它比較「適合」的觸地時間。
這也回答了前面跑者的疑問：世界級選手3分速可能只是他的全馬配速（可以維持兩小時），不能直接拿兩個人的全馬配速來比較觸地時間。換句話說，在分析數據時，也不能直接拿全部全馬跑者的數據來分析，最好要拿相同配速區間的跑者的觸地時間來分析。
在分析個人數據時，也不適合直接拿自己昨天的數據來比較今天的數據，例如昨天的觸地時間 230，今天 250，不能說今天比較長，所以效率比較差，這是不對的。如果今天的速度比較慢，觸地時間變長是正常的。
▹ 跑錶上的觸地時間，多半是推估值：再來你一定要知道：跑錶上的「觸地時間」都是推估值，是演算法推估出來的，不是真正腳掌與地面實際接觸時間。若你只戴跑錶、沒有其他感測器，這個數據的參考價值其實偏低（就算在軀幹上與腳掌上另外配戴感測器，它所回傳的數據仍不是真正腳掌與地面的接觸時間，但相對會較為準確）。若只戴手錶就能看到觸地時間，那多半是推估值；可用來看趨勢，但不宜當成精準的「絕對數字」。有些跑錶，在單純配戴跑錶的情況下並不會回傳觸地時間，欄位會留白，我認為這是比較優質的作法，才不會把錯誤數據存起來。
▹ 單用一個數據判斷動作效率，是不恰當的：還有一個很重要的觀念，在分析跑步數據時，若只用一個技術數據來判斷跑步動作效率，誤判的機率會很高。我們無法「只用」觸地時間（或任何單一個技術數據）來判斷你的跑步技術是進步還是退步。想要在短期內用數據判斷動作效率是否變好，通常要同時看多個指標的「組合」與「趨勢」，這是一種專業能力，需要訓練與經驗累積，不是一般人或初級教練隨手看一眼就能下結論的。
▋不要被單一數據給誤導
我看過太多跑者明明練對了，卻因為一兩個數字不好看，就以為自己走錯路，結果在正確的改變上停下來，很可惜。
我過去深入研究過各種跑步技術數據，逐漸發現跑步的技術數據錯綜複雜，會互相影響，有些數據往好的方向變動，但有些數據卻變差了，所以很難用一兩個數據就證明自己動作效率變好了，或是單看今天的觸地時間變長就說自己的效率變差了。更何況，有些數據本身就是推估值，參考意義並不大；太在意，反而會造成跑者心理的不安。
我個人會建議訓練時或訓練後，不用太在意觸地時間這個數據。重點是你的「感覺」，若你感覺今天在同樣的配速下，跑起來比較輕快，通常也代表你今天的技術與動作效率特別高。此時的觸地時間可能變高，也可能變低，這都無法掩蓋你今天跑得很好的事實。
透過上面的說明，希望能讓各位跑者了解：數據是用來驗證方向，不是用來綁架心情的。訓練終究要回到身體本身，自己的感覺與感受才是最重要的。
▋RQ 白金會員分析｜各強度觸地時間表
在 RQ 的跑步技術分析裡，有一張表叫做「各強度觸地時間表」。我用一位學員的數據，給大家當作參考。他的表現很優秀，也很有代表性。
你可以看到，他在配速 1 區的觸地時間是 236 毫秒（他的配速 1 區是 5:05～4:29/km）。配速 2 區是 220 毫秒（他的配速 2 區是 4:29～4:08/km）。隨著速度增加，觸地時間會跟著變短。到了配速 6 區，觸地時間縮短到 170 毫秒（他的配速 6 區下限是 3:17/km）。
這是一個很優質的變化趨勢：速度愈快，觸地時間愈短。以他的例子來說，配速落在 5:00～4:30/km 附近時，觸地時間大約在 230 毫秒左右。配速到 3:20/km 附近時，觸地時間大約在 170 毫秒左右。這種數據，確實很漂亮。
如果你自己的分析結果，也呈現「速度愈快、觸地時間愈短」的趨勢，那就很好。你不需要太在意最近 1～2 週的短期波動。看趨勢，比看單點更有意義。跑步技術也是一樣，重點是長期是否往更有效率的方向走。
反過來說，有一種狀況要特別留意：在較高的配速區間，觸地時間卻沒有變短，甚至變長。若你也確認感測器配戴在軀幹或跑鞋上都很準確，那就不是「儀器誤差」了。這代表你的跑步技術可能需要多花時間調整。繼續硬跑下去，受傷風險往往會提高。
