擔任教練已經超過十五個年頭，從二〇一五年開始帶了許多訓練營，當時因為常常需要拍攝一些動作影片給學生學習與回家練習用，但拍攝內容零散、不成系統，因此便萌生了要把所有動作統整起來的想法，這個想法持續了有十年之久，一直到前年才開始動工，現在已有初步的成果，如下：
這是一個我在帶跑者訓練的時候會用到的跑步訓練的動作資源庫，目前有超過 150 個動作，還會持續新增，每個訓練動作會有圖片、重點解說的文字與跟練影片，是我花了兩年多的時間一點一滴整理、拍攝與剪輯出來的成果。要特別感謝葉大哥、文瓊協助拍攝、叉傑克在工程上的協助，以及鼎軒後期協助剪輯。
這個動作資源庫大致分為兩大類：「力量」與「技術」。
我的訓練邏輯是「先力量，再技術」，因為活動度與柔軟度被我視為力量的底層，而力量又是技術的基礎，因此所有動作最終都可以歸納到這兩大類之中。在清單中，力量類的動作代號開頭是 S（代表 Strength，力量），技術類的動作代號則是 T（代表 Technique，技術）。
.
▎力量金字塔
▹ 第一層是「S1 重整優化」，這是力量金字塔的基底。這些動作是最基礎也最廣泛，所以動作項目最多，這裡頭的動作，很適合在熱身、收操、休息日或恢復日中執行。如果你的身體特別容易在大量訓練後覺得緊繃或關節卡卡的，就很需要重整優化的訓練。由於基底廣大，因此細分為四個子項目，包括：
- ① S1-1｜評估與檢測
- ② S1-2｜3D 呼吸與伸展
- ③ S1-3｜按摩
- ④ S1-4｜關節的活動度。
▹ 第二層是「S2 維持姿勢」，目前項目雖然不少，但還沒有再細分，之後可能會進一步分類。如果你的核心較弱，全馬跑到後來被拍到的照片身體會彎腰、駝背或坐著跑，就很需要這一層的力量訓練。
▹ 第三層是「S3 支撐剛性」，主要集中在下肢動作，強調單腳支撐力。如果你被拍到的照片是落地時膝蓋會過於彎曲，或是會坐著跑，跑到後來臀部會往上坐，支撐期的垂直振幅比較大，那你就很需要支撐剛性的訓練。
▹ 第四層原本規畫放入「S4 爆發力訓練」，短跑者需要的動作，但考量到市民跑者以長距離為主，對爆發力需求相對較低，因此目前留白。
▹ 第五層是「S5 失重彈跳」，屬於跑者專項力量的彈性訓練，用來開發跑者的彈性能力。如果你很少體驗到跑步的輕快感，或是無法維持輕快跑感太久，就特別需要此類的訓練。
▹ 第六層是「S6 轉換支撐」，專注於空中將腳拉起來的巧勁與力量，雖然不屬於大量動用的肌力，但與跑步技術結合緊密，是跑者專項力量的重要訓練。
▹ 第七層則是「S7 快步跑」，它是一種力量的整合性訓練，透過加快速度，讓跑者能把力量有效統合，應用到實際跑步中。
日常訓練階段，各層都可以練，但一開始高層的強度和份量不能多，例如要練「彈力」的課表要挑簡單的入門動作為優先（以雙腳動作且較少變化的動作為主），也先不要練太多。面對新接觸的學員，我會先強調「重整優化」，因為絕大多數的跑者不知道活動度與柔軟度的重要性，更不知要練什麼，所以通常很這缺這個底層的能力，尤其需要加強。
另外，由於有彈性的身體才能跑得輕快，某些技術也才開發得出來，所以彈跳的訓練我一開始也會安排，只是量不多，大都排在熱身中，這是為後續數個月後的彈力鋪路。
因此，沒有一定要最底下一層練到一個程度才可以練習上一層，每一層都會練，沒有誰比較重要，也不只單練某一層，關鍵是要知道他們之間的關係，並在特定期間強調某一層的訓練，其他練比較少。第一層「重整優化」很適合放在熱身中，它最底層也最重要。第二層「維持姿勢」在許多核心訓練中都會出現，例如伏地挺身預備姿勢（棒式）是最重要的一個動作；我認為第三層「支撐剛性」最重要的動作是「弓步蹲」，有助於平衡下肢肌群。理想狀態下，是第一週期以「維持姿勢」為主（其他也會練，只是強度和份量少）、第二週期練「下肢剛性」（其他也會練，只是強度和份量少）……依此類推。
.
▎技術動作來自姿勢跑法
技術類的動作則多來自羅曼諾夫博士在書中提出的練習，並結合了他所傳授的心法與示範。我將這些內容整理成清單，並搭配示範影片及配音，讓跑者能夠實際練習。技術部分的分類如下：
▹ 第一類是「T1 體重知覺」，強調敏感細膩的身體感知，目前尚未完整放入清單中。
▹ 第二類是「T2 關鍵姿勢」，這是所有技術訓練的核心。若沒有穩定、正確的關鍵姿勢，其他技術動作的效果都會大打折扣。
▹ 第三類是「T3 向前落下」，藉由開發落下角度，培養跑者對速度的直覺感受，但前提仍是要先把關鍵姿勢練好。
▹ 第四類是「T4 向上拉起」，幫助身體快速回到關鍵姿勢。然而若關鍵姿勢不穩固，僅練拉起的動作效果有限。
▹ 第五類是「T5 技術整合」，適合放在熱身中，幫助跑者在練完各種分解動作（如關鍵姿勢、落下、拉起）之後，將這些技術逐步整合回跑步動作裡，讓跑姿更有效率、更自然。
.
▎每一個動作項目都包含完整的說明，內容分為四個部分：
① 指導語：提供教練或跑者使用的口令，幫助在練習時抓到重點。
② 訓練重點與技巧提示：強調動作核心要領與心法，幫助跑者在練習過程中體會深層意義。
③ 照片：能很快了解動作的關鍵姿勢。
上述三個部分目前皆公開給一般會員觀看（之後權限可能會調整，新上架全都公開）。
④ 影片：除了示範動作，也有旁白指導語，設計不同組數，可以直接跟練。
影片大部分僅限於白金會員觀看，但也有少部分公開影片，非註冊會員亦可觀看。
.
▎把上述的內容整理成表格，分成「力量」與「技術」兩大類，並呈現其分類層次
總結來說，這份動作清單就是一個「動作庫」的使用說明，幫助跑者能夠有系統地進行力量與技術的訓練，從最基礎的重整優化開始，逐步累積到專項技術的整合，讓跑者在跑步的道路上能更有效率地進步。
我希望跑者與教練們，有了這份動作庫，可以很快找到適合自己與學員們的訓練動作，無論是想改善姿勢、強化維持姿勢的能力、提高下肢力量平衡、強化彈性還是追求更輕快的跑感，都能在其中找到對應的練習。一步一步地把這些動作練起來，就能讓跑步變得更順暢、更省力也更有效率。
